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Leches vegetales o bebidas vegetales: conocemos con estos nombres a las bebidas que se preparan con cereales como avena, espelta, arroz, kamut; con legumbres como la soja o los cacahuetes, con semillas como la quinoa, amaranto, sésamo, lino o linaza; o con frutos secos como las almendras, avellanas, anacardos o cajú, etc.

Además de que podemos elaborar leche vegetal en casa fácilmente, hoy en día es fácil encontrar diferentes tipos de bebidas vegetales en tiendas de alimentación, supermercados, herbolarios, tiendas online, etc. debido a varios factores:

• Ha aumentado el número de personas diagnosticadas con intolerancia a la lactosa y buscan alternativas a la leche de vaca.
• Cada vez hay más personas que siguen una dieta vegana o vegetariana.
• Tener más alternativas a la hora de consumir un mismo alimento e incluirlo en la dieta preparado de diferentes maneras.

Tanto en el caso de las leches vegetales comerciales como en el de los cereales, legumbres, semillas o frutos secos que uses, que sean siempre ecológicos y de cercanía.

En este artículo vamos a contarte las propiedades y beneficios más destacables de cada leche vegetal y recetas para hacer bebida vegetales en casa.

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18 tipos de bebidas o leches vegetales y sus propiedades

Bebidas vegetales de cereales:

Avena: destaca su contenido en vitaminas del grupo B, minerales, proteína vegetal y fibra. Muy conveniente para niños, deportistas, personas convalecientes o mayores. Es una bebida que no se debe consumir en caso de intolerancia o alergia al gluten. Lee más sobre la avena.

Espelta: se digiere más fácilmente que el trigo y nos aporta energía en hidratos de carbono, minerales, vitaminas y fibra. También contiene gluten, aunque en poca cantidad. Más información sobre la espelta.

Arroz: es un tipo de bebida rica en carbohidratos y baja en proteína vegetal. Debido a su contenido en arsénico no se recomienda su consumo de manera continuada ni tampoco en niños, mujeres embarazadas o personas mayores.

Kamut: es uno de los trigos más antiguos que se conocen. Tiene un sabor ligeramente dulce y queda muy bien para hacer bebidas o leches vegetales e incluirlas en recetas de dulces y postres. Nutricionalmente aporta algunas vitaminas del grupo B y vitamina E y minerales. Su contenido en gluten es más bajo que el trigo convencional. Más sobre el kamut.

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Leches vegetales de legumbres:

Soja o soya: es la que mayor aporte de proteína vegetal tiene. Su consumo puede estar desaconsejado en casos de problemas de tiroides y puede causar intolerancias alimentarias. En occidente su consumo es muy reciente y hay controversias con respecto a sus posibles beneficios/perjuicios que puede tener el consumo de soja para la salud. Hoy en día tenemos muchas opciones como para arriesgarnos a consumir un producto que no está claro si es seguro.

Cacahuetes: como buena legumbre, el aporte en proteína vegetal es importante. Al igual que la soja, los cacahuetes pueden ser causantes de intolerancia alimentaria y debe consumirse con moderación, especialmente en niños.

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Leches vegetales de tubérculos:

Chufa: también conocida como la horchata de chufa. Una bebida muy agradable al paladar que nos aporta nutrientes como los hidratos de carbono, algo de proteína vegetal, fibra soluble, vitaminas C y E y gran variedad de minerales. Es muy fácil de digerir y es tolerada incluso por personas con gastritis o dolencias gastrointestinales. Además potencia la acción de los probióticos.

Bebidas o leches vegetales de semillas:

Quinoa o quinua: nutricionalmente la quinoa es muy beneficiosa durante todas las etapas de la vida. Contiene vitaminas C, E y del gupo B, minerales, hidratos de carbono, proteína vegetal y es rica en fibra. Es muy fácil de digerir. Amaranto: esta pequeña semilla es rica en proteína vegetal con gran aporte de minerales como el magnesio, el calcio o el fósforo, vitaminas, hidratos de carbono y fibra. También es de fácil digestión.

Lino o linaza: son ricas en ácidos grasos esenciales y en fibra, de hecho, son conocidas por ser un excelente remedio natural para el estreñimiento. Pero además contienen vitaminas del grupo B, C y E; minerales como el fósforo, magnesio, calcio, zinc o el selenio. Pipas o semillas de girasol: ricas en ácidos grasos, proteína vegetal y fibra dietética. Rica en ácido fólico o B9, también contiene otras vitaminas del grupo B, betacarotenos y vitamina E. Son ricas en minerales como potasio, fósforo, magnesio y calcio.

Sésamo o ajonjolí: destaca el aporte de calcio que tienen estas semillas. Pero también contienen ácidos grasos esenciales, proteína vegetal, fibra y vitaminas y gran variedad de minerales. Esta leche es una excelente opción durante las etapas de crecimiento, embarazo y lactancia y en la tercera edad. 

Cáñamo: como el resto de semillas tienen gran concentración de nutrientes. Contiene todos los aminoácidos esenciales (proteína vegetal), ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Puede que sea, junto con la bebida de amaranto, la que tenga un sabor más fuerte. 

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Leches vegetales de frutos secos:

Almendras: con un excelente aporte en minerales como el calcio, vitaminas, proteína vegetal, grasas beneficiosas y fibra. Es una leche estupenda durante todas las etapas de la vida que se digiere fácilmente y que tiene un sabor muy agradable. Te recomiendo que la hagas tanto con almendras naturales como con almendras tostadas al horno, queda muy bien.  

Avellanas: como buen fruto seco, la avellana es rica en micro y macronutrientes. Son muy buenas especialmente durante la infancia, embarazo y lactancia, para los mayores y deportistas. Tienen gran variedad de minerales como el hierro, magnesio, selenio y calcio y vitaminas E y del grupo B. También cuenta con ácidos grasos, proteína vegetal y fibra dietética. .

Anacardos, marañones o cajú: contienen todos los aminoácidos esenciales (proteína vegetal), tiene grasas beneficiosas y fibra. También son una excelente fuente de vitaminas del grupo B, muy importantes por desempeñar papeles en prácticamente todas las funciones que se llevan a cabo en nuestro organismo. Su contenido en minerales también es destacable. Tiene un sabor muy agradable y discreto.

Castaña: la bebida de castaña queda muy bien y resulta muy agradable. Esta bebida nos va a aportar más hidratos de carbono que el resto de frutos secos, también contiene ácidos grasos beneficiosos, algo menos de proteína vegetal y un buen aporte de fibra. También cuenta con vitaminas del grupo B y E y minerales como calcio, selenio, zinc o magnesio. 

Nuez macadamia: es rica en ácidos grasos omega 9 y omega 6, aporta minerales como el fósforo, magnesio y calcio, fibra, proteína vegetal y vitaminas del grupo B. La leche de macadamia tiene un sabor muy agradable y en recetas de dulces como flanes, cremas o salsas dulces queda especialmente rica. 

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Recetas para hacer leches vegetales

Para las recetas de bebidas vegetales sólo necesitas una batidora de mano o de vaso, un colador de tela o metálico con el que filtrar la leche y un recipiente de cristal en el que guardar la bebida.

ºº Receta para hacer bebida vegetal de cereales > los cereales en grano se ponen a remojo 24 horas antes en el caso del arroz y 8 en el resto de cereales y de la chufa. Después se escurren, se aclaran bien, se hierven en agua durante 30 minutos y se baten con la batidora de mano o de vaso. Usa 40 gramos de cereales y 1 litro de agua para batir. Se cuela y se guarda en la nevera o refrigerador durante máximo tres días. Procura utilizar cereales integrales para que la bebida sea más nutritiva y tenga mayor contenido en fibra.

ºº Receta para hacer leche vegetal de legumbres > en el caso de la soja, déjala a remojo 12 horas, en el caso de los cacahuetes con dejarlos a remojo entre 6 y 8 horas es suficiente. Usa 40 gramos de legumbre por 1 litro de agua. Cuece la soja durante 30 a 40 minutos, deja enfriar, cuela y guarda en la nevera. Para hacer bebida de cacahuete no es necesario cocerlo, sólo se deja a remojo y después es escurre, aclara y bate. Te dura 3 días en la nevera.

ºº Receta para hacer bebida vegetal de semillas > procura que no estén ni fritas ni saladas. Pon 100 gramos de semillas a remojo entre 8 y 12 horas. Escurre las semillas, acláralas bien, añade 800 ml de agua. Bate hasta que quede homogéneo y después se cuela. Guarda en la nevera o refrigerador por un máximo de 3 días.

ºº Receta para hacer leche vegetal de frutos secos > deben ser naturales, que no estén salados ni fritos. Se pelan y se dejan 150 gramos a remojo en agua durante 24 horas. Se retira el agua, se aclaran bien y se baten junto con 1 litro de agua. Se cuela y se guarda en la nevera o refrigerador donde dura un máximo de 3 días.

Independientemente del tipo de leche o bebida vegetal que hagas, recuerda agitarla antes de usarla cuando la saques de la nevera.

No tires la pulpa resultante de la bebida, la puedes usar como harina para incluirla en recetas de dulces y postres como bizcochos, muffins, pasteles, tortas, crepes, flanes, etc. Y si no la vas a usar en el momento no te preocupes. puedes congelarla.

A estas recetas les puedes añadir modificaciones a tu gusto: endulzar con canela, hoja de stevia, cardamomo, frutas secas como dátiles, uvas pasas, orejones, ciruelas, etc. y añadir otros ingredientes que aporten sabores como la vainilla, cacao en polvo, algarroba, cúrcuma, etc.

Es importante no ver las bebidas vegetales como sustitutos nutricionales de la leche de vaca porque estamos hablando de alimentos diferentes con perfiles nutricionales diferentes. Aunque es cierto que en muchos casos las leches vegetales comerciales vienen fortificadas con vitamina D o calcio. También te recomiendo que mires en la etiqueta para ver si llevaazúcares añadidos y para ver el porcentaje de cereales, semillas, legumbres o frutos secos que lleva, el cual puede variar desde un 4% a un 14%. También en muchos casos se añade aceite y sal a las leches vegetales comerciales para que tengan mejor textura y aumentar su sabor.

Si estás acostumbrada a tomar leche de vaca y ya no puedes o quieres seguir consumiéndola, tienes otras alternativas que puedes utilizar para sustituirla en recetas de cocina como bechamel, incluir en postres o a la hora de tomarte un café con leche vegetal.

Como siempre, para asegurarte de que tomas un producto saludable y cultivado de una manera sostenible, elige tanto la leche vegetal ecológica como las legumbres, cereales, frutos secos y semillas que uses para elaborar bebidas vegetales de cultivo ecológico y de cercanía.